Indhold

Sådan kan man få en god nats søvn

Sådan får man en god nats søvn

Endnu en nat uden søvn eller søvn, der først indfinder sig langt ud på natten. Et hastigt blik mod vækkeuret, der snart ringer. Nedtælling til endnu en dag med søvnunderskud. De, der har prøvet det, ved, hvor hårdt det er.

Problemer med søvn fylder, og omkring 10 procent voksne døjer med kronisk søvnbesvær. I artiklen her deler jeg mine erfaringer med søvn og kropsterapi, og giver nogle bud på, hvorfor søvnproblemer opstår.

Søvnløshed dækker over tre forskellige ting, som kan forstyrre din søvn:

  • Problemer med at falde i søvn
  • Problemer med at have en kontinuerlig og jævn søvn, hvor man forbliver sovende hele natten
  • Urolig søvn, som gør, at man ikke føler sig udhvilet, når man vågner om morgenen

Hvorfor opstår søvnløshed?

Søvnløshed og udfordringer med søvn kan opstå af mange forskellige årsager. Hyppigste årsager til søvnproblemer og søvnløshed er kropslige og psykiske forhold, som blandt andre kan være depression, angst og bekymringer.

Ydre forhold som støj, lysforhold og afbrydelser fra andre kan også bidrage til søvnproblemer.

Søvnløshed kan også være en bivirkning af lægemidler, lige som urolige ben og natligt vejrtrækningsbesvær (søvnapnø) kan give problemer med at bevare søvnen natten igennem.

Endeligt kan store måltider, hård træning og kaffe inden sengetid gøre det sværere at slumre ind. Og for megen søvn i løbet af dagen kan ligeledes gøre det svært at falde i søvn.

Ældre sover dårligere

I takt med at alderen stiger, ændrer søvnen sig – og i visse tilfælde bliver søvnen dårligere. Døgnrytmecenteret i hjernen ændres og det gør, at ældre mennesker kan opleve at blive tidligere træt om aftenen og samtidigt vågne tidligere om morgenen.

Rytmen bliver forskubbet og forskellen på nat og dag bliver mindre. Derudover kan det også ske, at mængden af dyb søvn bliver reduceret, og det betyder flere opvågninger om natten samt en mere overfladisk søvn.

Hjernen renses i dyb søvn

Søvn består af tre søvnfaser og REM-søvnen. I første søvnfase finder indslumringen sted, næste fase kaldes overgangsfasen og dernæst kommer den dybe søvn, som tredje fase. I overgangen mellem første og anden søvnfase rammer man drømmeland – også kaldet REM-søvnen.

Et interval af de tre søvnfaser tager halvanden time. Og ved en god nats søvn er man igennem de tre faser 4 gange på én nat.

Især tredje fase er vigtig for hjernen. Det er nemlig den dybe søvn i fase tre, som sikrer, at man er udhvilet, når man vågner.

Gennem hele dagen dannes der affaldsstoffer i hele kroppen. Også i hjernen. Og det er i fase tre, at disse bliver renset ud. I andre dele af kroppen er det blodet, som ved hvert pulsslag fører næringsstoffer ind og tager affaldsstoffer med ud af cellerne.

Men det sker ikke i hjernen, fordi hjernen er et lukket kredsløb med hjernehinden udenom. Blodet kommer ikke ind til hjernecellerne, men holdes stramt adskilt, i det man kalder blod-hjerne-barrieren. Hjernen får derved ikke løbende udrenset de affaldsstoffer, som kaldes beta-amyloid.

Den eneste måde, hvorpå affaldsstofferne bliver renset ud af hjernen, er under den dybe søvn i fase tre. I denne søvnfase skrumper hjernen, og der opstår mere plads mellem hjernecellerne, så hjernevæsken (cerebrospinalvæsken) kan “skylle” hjernen og trække affaldsstofferne ud igennem nogle ensrettede passager i blod-hjerne-barrieren.

Vigtigheden af, at affaldsstofferne bliver skyllet ud af hjernen i løbet af søvnfase tre, understreges af nyere dansk forskning. Forskningen viser, at beta-amyloid har stor betydning for en eventuel senere udvikling af demens og Alzheimers.

Kropsterapi hjælper på søvnløshed

En af de helt store syndere, når det kommer til søvnbesvær, er stress. En kropsterapeut vil kunne hjælpe dig med at få dæmpet og beroliget dit nervesystem og dermed din stresstilstand.

Når man er stresset, er niveauet af hormonet kortisol forhøjet i kroppen. Det er dette hormon, som vækker os om morgenen, men hvis der er for meget af det i kroppen, vil hormonet fortælle vores krop, at vi ikke må falde i søvn men i stedet forblive vågne.

Udover at forstyrre kroppens rytmer og vores søvn, påvirker kortisol også vores immunforsvar. Derfor er det vigtigt at få afdækket, om ens søvnproblemer stammer fra stress. Og hvad der er med til at skabe denne stresstilstand.

Berøring ved kropsterapi vil i sig selv kunne dæmpe kortisolniveauet og dermed skabe skiftet i nervesystemet, så du automatisk skruer ned for dit indre alarmberedskab.

Organuret og søvnproblemer

Hvis man har problemer med mange opvågninger om natten, kan en kropsterapeut vælge at kortlægge, hvornår disse opvågninger finder sted, samt hvordan ens døgnrytme er.

Derefter vil kropsterapeuten se på, i hvilke tidsintervaller i organuret klienten vågner eller har søvnproblemer. Organuret bruges inden for traditionel kinesisk medicin, og anvendes ligeledes af nogle kropsterapeuter.

Organuret er læren om, at energi strømmer igennem vores organer og de tilhørende meridianer døgnet rundt. Hvert organ/meridian har to timer af døgnet, hvor energien er ekstra stærk – og tilsvarende to timer, hvor energien er svag. Dette kan fx have indflydelse på ens søvnrytme.

Hvis man vågner – eller ligger vågen – mellem kl. 23 og 1, er det et udtryk for, at galdeblæren er ubalanceret. Det kan betyde, at man har problemer med at udtrykke vrede og at sætte grænser og sige fra.

Hvis man derimod vågner mellem kl. 1 og 3, er det leveren, der reagerer i forhold til nervesystemets tilstand og forstyrrer den dybe søvn. Når kroppen er stresset, vil leveren i stedet for at rense kroppen, skyde fedt og sukker ud i kroppen – til brug som brændstof. For kroppen aflæser stress som en fare, der skal bruges energi til.

De følelser, som er bundet til leveren, er vrede og at være rigtig meget ”på” uden at finde hvile. Derfor kan flere små 10 minutters pauser uden forstyrrende elementer fra andre mennesker, computer, telefoner eller andre impulser, være en god hjælp i hverdagen, hvis man oplever at vågne i dette tidsinterval.

Hvis man vågner mellem kl. 3 og 5, kan årsagen ligge i lungerne. De følelser, som er bundet til lungerne, er sorg og svigt. Det kan derfor være uforløst sorg, som der skal arbejdes med.

Hvad kan man selv gøre ved søvnløshed?

Det er ikke ualmindeligt at vågne let 3 – 4 gange om natten. Men de fleste falder naturligt i søvn igen.

Hvis den afbrudte søvn begynder at blive et problem, kan man se efter et mønster og skrive en søvndagbog for at anskueliggøre dette søvnmønster for sig selv. Dernæst kan man stille spørgsmålet, om det kan være stress. Eller om det kan tænkes, at ens organer peger på nogle mentale udfordringer?

Derefter kan man forsøge at normalisere sit søvnmønster og skabe kontinuerlighed. Det er fx vigtigt, at man går i seng og står op på samme tid hver dag. Også i weekenden.

Når man sover lur, skal man helst enten sove maks. 10 minutter eller et helt søvninterval, altså halvanden time, for at der er et søvnmæssigt udbytte af luren.

Power naps er stadig gode og kan tage toppen af trætheden sidst på eftermiddagen, men skal mere betragtes som en mental pause frem for egentlig søvn.

Samtidigt kan man godt sprede sin søvn udover hele døgnet, så længe det er et fuldt interval, som man sover hver gang.

En kropsterapeut kan hjælpe

Nogle af de ovenstående søvnproblemer kan en kropsterapeut hjælpe dig med at definere, så du kan komme videre i dit arbejde mod bedre søvn.

Find en kropsterapeut i nærheden af dig, som kan hjælpe

Kilder:

Professor Maiken Nedergaard, Københavns Universitet;

https://sund.ku.dk/om-sund/sund-i-samfundet/banebrydende-forskning/maiken-nedergaard/

Del på facebook
Facebook
Del på linkedin
LinkedIn
Del på email
Email

Seneste indlæg

Behandling af hovedpine

Behandling af hovedpine

De fleste mennesker oplever at have hovedpine af og til. Otte ud af ti har oplevet af have ondt i hovedet i

Tryghed på Totum - skolen for kropsterapi

Tryghed i coronaens tid

Ligesom alle andre brancher har vi hos Totum været I tænkeboks I 2020. Vi har nøje overvejet den nye virkelighed efter coronaens

Scroll til toppen