Mange af os har oplevet angst på et tidspunkt i vores liv. Du kan føle en forøget følelse af angst når du går igennem en hård periode i livet eller på arbejdet. I mange tilfælde fortager angsten sig naturligt igen, når presset aftager, men i andre tilfælde bider angsten sig fast, bliver mere langvarig og viser sig for nogle som deciderede angst anfald.
Symptomerne på angstanfald varierer fra person til person. Nogle mennesker kan føle angst i form af fysiske fornemmelser såsom hjertebanken, følelsen af at være svimmel eller ør, snurren i hænder eller fødder. kvalme eller svært ved at trække vejret. Andre kan opleve angst gennem psykologiske symptomer, såsom at være ude af stand til at koncentrere sig om andet end deres angst, have svært ved at tale eller danne sætninger, tanker der ræser afsted uden retning eller logik, og følelser af rædsel eller frygt.
I nogle tilfælde kan angstangreb blive udløst af livsbegivenheder eller stress, såsom problemer på jobbet, tab og sorg, økonomiske bekymringer eller en sygdom. Hvis lider af angst, er det vigtigt at du tager dig tid til at forstå lige netop din angst og genkende, hvornår et angstanfald kan være på vej, så du kan sætte ind med åndedrætsteknikker og andre mestringsstrategier, og bevare så meget kontrol som muligt i situationen.
En af disse mestringsstrategier, som næsten alle kan bruge til at håndtere et angstanfald, er 333-reglen. Dette lille værktøj kan hjælpe dig med at fokusere på din vejrtrækning og din krop, og forhåbentlig gøre det muligt for dig at lægge lidt afstand til angsten, så du ikke bliver revet helt omkuld af den.
Hvad er 3-3-3-teknikken?
3-3-3-teknikken er grundlæggende en groundingteknik, der hjælper dig med at håndtere en intens følelse ved at hjælpe dig med at komme ud af dit hoved, styre din opmærksomhed væk fra forstyrrende tanker, følelser eller minder og fokusere på øjeblikket.
Teknikken er en let teknik at huske og bruge i øjeblikket, den er tilgængelig for os det meste af tiden, og det kan være en enkel strategi til at hjælpe os med at fokusere og genfinde jordforbindelsen, når angst overvælder. Reglen består i al sin enkelthed af at; navngive tre ting, du kan se, navngive tre ting, du kan høre, og bevæge tre forskellige kropsdele.
- Navngiv tre ting, du ser
Når følelser af angst rammer, pause, træk vejret, kig på dine omgivelser, og navngiv tre ting, du kan se. Det kan være hvad som helst; en kat, en lampe, din krus, et familiefoto – hvad end der fanger din opmærksomhed. Sig til dig selv (det er lige gyldigt om du siger det højt eller bare inden i dig selv) “Der er en kat”, “Der er en lampe” o.s.v. Det vigtige her, er at du bruger dine ord, for det er her hvor du beder din hjerne om at fokusere på en konkret opgave (find ordet) at afledningen består. - Navngiv tre lyde, du hører
Derefter lyt til dine omgivelser og navngiv tre ting, du hører. Det betyder ikke noget, hvad lydene er; trafik, vand, der løber, din kollegas nøgler der rasler, folk der taler, eller dit eget åndedræt. Igen: Sig til dig selv (det er lige gyldigt om du siger det højt eller bare inden i dig selv) “Jeg kan høre en lastbil”, “Jeg kan høre nogen der snakker nede på gaden” o.s.v - Bevæg tre dele af din krop
Endelig, vælg tre dele af din krop og bevæg dem en efter en. Du kan ryste på hovedet, trække på skuldrene og rulle med håndleddene. Hvis du vil være mere diskret, kan du smile, trække vejret dybt og vær opmærksom på hvordan din brystkasse stiger og falder, og tappe med din fod som lyttede du til musik.
En af de bedste ting ved 3-3-3-teknikken er, at du kan bruge den hvor som helst og når som helst.
Virker 3-3-3 teknikken?
Næste gang du føler et angst anfald være på vej , så prøv 333-reglen og se, om det hjælper. Endnu bedre, prøv at udføre 333-teknikken, selv når du slet ikke føler dig angst.
Brug af mestringsteknikker til angst, når du faktisk ikke føler dig angst, er en måde hvorpå du kan rodfæste teknikken i din hjerne, som en teknik du kan hente frem, uden at skulle tænke for meget over det. En form for træning, altså. Og jo lettere teknikken er for dig at bruge i øjeblikket hvor angsten er ved at overtage kontrollen, jo bedre (og hurtigere) kan den hjælpe dig til at genvinde fodfæstet.
Du kan prøve at øve dig på 333-reglen, når du vågner om morgenen, når du kommer hjem fra arbejde, eller hvornår som helst på dagen, der passer for dig. Så længe du har lidt ro omkring dig til at koncentrere dig om øvelsen.
5-4-3-2-1 mestringsteknik for angst
Denne er en udvidelse af 3-3-3-teknikken, men her med fokus på at engagere dine 5 sanser. Og formålet er igen at flytte fokus for dit sanseapparat væk fra alle de indtryk du får fra kroppen ( som er i fuldt kæmp-eller flygt mode under et angstanfald), fordi disse indtryk kan virke selvforstærkende og holde dig fast i angstreaktionen. Samtidig vil du bemærke at det ikke er det samme antal ting du skal fokusere på, så du får engageret din hjerne lidt også, for den skal nemlig huske at tælle samtidig.
Før du starter denne øvelse, så vær opmærksom på dit åndedræt. Langsomme, dybe, lange åndedrag kan hjælpe dig med at bevare en følelse af ro eller hjælpe dig med at vende tilbage til en roligere tilstand. Når du har fundet dit åndedræt, så gennemgå følgende trin for at hjælpe med at genfinde din jordforbindelse:
- Fokusér efter tur på 5 ting, du ser omkring dig (dette kan være hvad som helst i dit synsfelt)
- Fokusér efter tur på 4 ting, du kan røre ved omkring dig (hvis du sidder i toget eller er i supermarkedet eller et andet sted, omgivet af andre, så rør ved din tommelfinger med hver af håndens andre fingre)
- Fokusér efter tur på 3 ting, du hører (igen, dette kan være hvad som helst omkring dig)
- Fokusér efter tur på 2 ting, du kan lugte (hvad som helst – fra bare “frisk luft” til din egen parfume eller hårbalsam)
- Fokusér på 1 ting, du kan smage (hvad er smagen i din mund lige nu?)
Naturligvis kan angst ikke kureres med 2 nemme øvelser – det ved vi godt.
Men vejen til et liv fri for angst begynder med et enkelt skridt. Og et skridt der sætter dig i stand til at bevare roen (eller bare en lille smule ro) når angsten banker på, kan være med til at give dig en lille smule overskud. Overskud til at tage næste skridt i form af at søge hjælp til at få afdækket årsagerne til dine angst anfald, og til at arbejde videre med den så de ikke længere får lov til at styre dit liv.
Tager angsten magten fra dig?
I kropsterapien hjælper vi med at at balancere det autonome nervesystem: Det autonome nervesystem, bestående af det sympatiske og parasympatiske system, regulerer kroppens indre funktioner. Det sympatiske system, kendt som “kæmp eller flygt”, aktiveres under stress, mens det parasympatiske system fremmer afslapning og restitution. Når du har et angstanfald er det sympatiske system på overarbejde, og en bedre balancering af dette system, vil give dig mere ro. Denne ro vil hjælpe dig til at kunne være i følelsen af angst, uden at flygte fra den eller kæmpe imod den. Det er gennem de kropslige reaktioner, vi stille og roligt behandler de angst symptomer, som du oplever, når du bliver presset. Efterhånden lærer du angstens reaktioner i kroppen så godt at kende, at kroppen bliver tryg med følelsen – og dermed slipper angsten sit tag i dig.
Kan kropsterapi hjælpe dig med dine angstanfald?
Måske er kropsterapien lige dét, der kan hjælpe dig det næste skridt på vejen mod et angst frit liv. Hvis du er klar til at give det et forsøg, så kan du finde en kropsterapeut i nærheden af dig her
Bliv klogere på behandling af angst
I artiklen her har vi samlet en oversigt over de mest brugte behandlingsmetoder for angstlidelser såsom generaliseret angst, panikangst, og social angst
