Sportsskader: Det skal bare løbes væk!

Hvad sker der egentlig, når man træner videre med en fysisk skade, og man presser sin krop til trods for, at man er i smerter? Skal det virkelig bare løbes væk?Kropsterapeut fra Sportsrecovery Mikael Olesen giver her gode råd.

Dagen efter træning eller en lang løbetur kan musklerne være ømme. Og faktisk er det en godt ting, fordi det betyder, at man har brugt dem, og arbejdet med for eksempel nye øvelser eller flere repetitioner. Dette kaldes med et fagudtryk DOMS ­– Delayed Onset Muscle Soreness.

Grunden til at musklerne er ømme, er fordi der er  lavet en lille skade på dem. Og der skal en lille skade til for, at musklerne kan vokse. På samme måde som en busk skal skæres tilbage for at kunne skabe ny og stærkere vækst.

Men hvis muskelømheden eller smerterne varer i længere tid, kan der være tale om en decideret skade. En skade, som betyder overspændte muskler og inflammation, er ikke ønskelig, og muskelømheden skal gerne være forsvundet efter et par dage.

Prioriter dig selv frem for målet

Det er aldrig hensigtsmæssigt at ignorere de signaler, som kroppen sender. Og desværre er der mange motionsnister, som ikke er gode til at lytte til, hvad deres krop fortæller dem.

For at opnå gode resultater, er mange så fokuserede på målet, som står for enden af deres trænings- eller løbeplan, at de ignorer smerter og ikke lægger mærke til, hvad deres kroppe fortæller. Men du må ikke prioriterer målet over dig selv.

Derudover er det vigtigt at træningen også hænger sammen med resten af din hverdag. Hvis en sygeplejerske går 17.000 skridt om dagen, skal hun måske ikke også ud og løbe langt. Hun skal i hvert fald træne langsomt op til det og lytte til, hvor grænserne går.

For selvom der står i din træningsplan, at det er tid til den lange tur i dag, skal du ikke gøre det, hvis du ikke kan rent fysisk. Hvis kroppen stadig er tung efter weekenden, du er småsløj ovenpå en forkølelse eller du har sovet dårligt, skal du overveje at løbe lidt kortere eller vente med den tunge træning, til du har mere energi.

En ekstra restitutionsdag

En tommelfingerregel er, at man må øge distancen med 10 procent om ugen i et løbeprogram, men det skal tages med et gran salt.

Unge løbere kan måske godt øge deres distance med 10 procent eller mere, men det kan ældre ikke nødvendigvis. Hos en 50-årig er kredsløbet ikke lige så godt som hos en 18-årig, og de restituerer ikke lige så hurtigt. Derfor er det vigtigt, at du lytter til din krop – særligt i takt med at alderen stiger.

Og så er det vigtigt, at der er plads til en ekstra restitutionsdag, hvis kroppen kræver det. Der skal være plads til, at du er syg i et par dage, uden at du skal indhente det forsømte, når du er på benene igen.

Hvad sker der, hvis jeg træner videre på en skade?

Man skal aldrig bare lægge sig på sofaen i 14 dage og være helt inaktiv næsten uanset, hvor slem skaden er. Du skal selvfølgelig følge din læges råd, hvis du eksempelvis har brækket benet. Men komplet ro hjælper ikke som udgangspunkt restitutionen.

Det er godt at få ”blid” bevægelse i de berørte muskler og led, så blodkredsløbet kan bringe ny næring til cellerne i området, samt tage affaldsstofferne med retur. Men hvis du fortsætter din træning på den ømme muskel eller led, som ellers har haft et par dage til at restituere, kan du risikere øget inflammation i områder. Det kan både hæve op og være meget smertefuldt.

Når en muskel er hårdt trukket sammen og spændt, fordi den er presset, og du træner videre på den, kan den spænde så hårdt op, at senerne for enden af musklen bliver strukket så meget, at vævet irriteres mere, end hvad godt er, hvorefter utilsigtet inflammation opstår.

Udover at det gør rigtig ondt, kan det også give mere eller mindre kronisk inflammation, hvis du ignorerer symptomerne og ikke lytter til din krop. Det kan i værste fald resultere i træthedsbrud eller fibersprængninger, hvis du bliver ved.

Hvis din skade er nået til en større fibersprængning, er du nødt til at give det fuldstændig ro. Når du kan begynde at træne igen, skal du starte helt langsomt op. Hav tålmodighed og lad være med at gå for hurtigt frem med træningen. Du skal sørge for, at der er buffere og pauser i din træningsplan.

Samtidigt er du nødt til at holde resten af din krop i gang for at vedligeholde blodgennemstrømningen, som hjælper hele din krop inklusiv din skade med at servere frisk ilt samt vitaminer og mineraler.

Det kan du selv gøre

Det er vigtigt, at du får omkring otte timers god søvn. Det er i søvnen, du restituerer bedst. Derudover skal du sørge for at være velhydreret og spise sundt og varieret.

Hvis du oplever problemer med kramper, kan det være væskebalancen, men det kan også være mangel på salte og mineraler. Derfor kan det være en god idé at tilføre calcium og magnesium, som din krop også skal bruge. Særligt magnesium er vigtigt i forhold til din krops stofskifte.

Endeligt øger udstrækning eller foam rolling din blodgennemstrømning i musklerne. De to former for restitution, vil dog aldrig kunne komme i dybden eller aflaste led, sener og hæftninger på samme måde, som en kropsterapeut kan.

En inflammation, som er opstået på grund af træning, skal helst passe sig selv og gå over i løbet af et par dage. Man kan masserer midt på musklen, hvis det er senerne, som er inflammatoriske. Men omvendt, hvis det er musklen, som er problemet, skal den helst ikke have massage, men må gerne bevæges passende i forhold til smerter.

Derfor er det bedst, hvis du ønsker behandling af dine ømme muskler, at gå til en professionel behandler.

Varme og kulde

Både kulde og varme på ømme muskler, har være anbefalet gennem tiden. Ingen af delene kan bruges til at kurere, men det kan dulme smerterne.

Hvis din ømme muskel er rød og hævet, kan kulde fjerne noget af hævelsen, hvilket øger blodgennemstrømningen, men du skal være opmærksom på, at det også kan sænke inflammatiosnprocessen, hvor kroppen bekæmper inflammationen, så meget, at processen går i stå.

Det er vigtigt at du også vedligeholder den friske blodgennemstrømning, som øger restitutionen og dermed helingen.

Varme på ømme muskler og led, kan løsne en smule op samt øge fleksibiliteten, og derfor også øge blodgennemstrømningen. Samtidigt kan det dog også øge niveauet af inflammation, hvis den er kraftigere.

Vær opmærksom på disse tegn

Hvis din smerte har været der i en uge eller mere, skal du søge hjælp. Samtidigt skal du også ændre nogle mønstre eller holde pause fra det hårdeste træningspas, skære ned på løbeturene eller lette lidt på vægtløftningen.

Præcis hvad der skal til, kan en kropsterapeut hjælpe dig med, fordi der hos en kropsterapeut er blik for hele sammenhængen mellem muskler, led og sener.

Fokus på helheden kan også afgøre, om musklerne i den ene arm er stærkere end den anden og derefter gå på jagt i resten af kroppen for at finde ud af, hvor den skævhed kommer fra. På den måde kan du få hjælp til at få opklaret, hvorfor du konstant får ondt eller skader samme sted.

Find en kropsterapeut, som kan hjælpe dig med sportsskader!

Del på facebook
Facebook
Del på linkedin
LinkedIn
Del på email
Email

Seneste indlæg

Rygsmerter

Behandling af rygsmerter

Rygsmerter og rygproblemer i lænden kende de fleste til, mens andre kæmper med kroniske rygsmerter eller diskusprolaps.   Læs her, hvad du

Kæbespændinger

Kæbespændinger afspejler følelser

Kæbespændinger kan være tegn på, at man bider sine følelser i sig. Kæbespændinger kan være smertefulde og yderst ubehagelige. Og i pressede

Hold i nakken

Hold i nakken og nakkestivhed giver smerter og begrænset bevægelighed. Få øvelser kan lindre smerter i nakken. Hold i nakken, ondt i

Scroll til toppen